Một bữa sáng cân bằng có thể được thực hiện theo nhiều cách, nhưng có một số đặc điểm giúp xác định một bữa ăn lành mạnh: carbohydrate chất lượng cao với chất xơ,chất béo lành mạnhvà đủ chất đạm.
Theo Tiến sĩ
Cho dù bạn đang tập trung vào việc giảm cân, phục hồi sau tập luyện hay chỉ muốn đưa bữa sáng vào chế độ ăn uống cân bằng của mình, bữa sáng giàu protein sẽ mang lại một số lợi ích.
Đối với những người có mục tiêu giảm cân, bữa sáng giàu protein có thể đặc biệt hữu ích.
Hãy thử bữa sáng giàu protein dưới 400 calo không chỉ giúp ngăn ngừa cơn đói mà còn giúp duy trì mức thâm hụt calo, điều này rất quan trọng để giảm cân.
1. Sữa chua việt quất óc chó
Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein dồi dào và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi.quả óc chóNó không chỉ bổ sung thêm 4 gam protein mà còn làm tăng hàm lượng chất béo lành mạnh.
Quả óc chó là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 thiết yếu, với 2,5g mỗi khẩu phần 30g.
Ăn sáng với sữa chua việt quất và quả óc chó.
- Lượng calo: 350
- Chất béo: 14 g (axit béo bão hòa: 3 g)
- Natri: 78 mg
- Carbohydrate: 31 g (chất xơ: 5 g, đường: 21 g)
- Chất đạm: 25 g
Nguyên liệu:
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo (166 calo)
- 1 cốc quả việt quất (84 calo)
- 2 muỗng canh quả óc chó, cắt nhỏ (100 calo)
Sản xuất:
Đổ sữa chua vào tô rồi rắc quả mọng và quả óc chó lên trên, hoặc trộn nửa cốc quả mọng với sữa chua và quả óc chó cho đến khi mịn.
2. Bữa sáng với sinh tố chuối, trái cây rừng và bắp cải
Sinh tố là món ăn sáng được yêu thích và có thể được tùy chỉnh để phù hợp với sở thích cũng như hồ sơ dinh dưỡng lý tưởng của bạn và rất dễ chế biến.
Dinh dưỡng mỗi khẩu phần:
- Lượng calo: 360
- Chất béo: 5 g (axit béo bão hòa: 0 g)
- Natri: 71 mg
- Carbohydrate: 45 g (chất xơ: 7 g, đường: 30 g)
- Chất đạm: 31 g
Nguyên liệu:
- 1 quả chuối thái lát (122 calo)
- 1 cốc quả mọng đông lạnh (63 calo)
- 1 muỗng canh hạt gai dầu (55 calo)
- 1 cốc cải xoăn (7 calo)
- 1/3 cốc bột whey protein (113 calo)
- Một ít nước khi cần thiết
Sản xuất:
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay cùng với khoảng ½ cốc nước.
3. Bánh mì nướng bơ cá hồi hun khói
Bánh mì nướng bơ là món ăn sáng phổ biến nhưng thường thiếu protein.
Bánh mì nướng bơ là lựa chọn phổ biến cho bữa sáng.
Dinh dưỡng mỗi khẩu phần:
- Lượng calo: 369
- Chất béo: 18 g (axit béo bão hòa: 3 g)
- Natri: 736 mg
- Carbohydrate: 26 g (chất xơ: 9 g, đường: 2 g)
- Chất đạm: 22 g
Nguyên liệu:
- ½ quả bơ (161 calo)
- 1 lát bánh mì nguyên hạt (109 calo)
- 100 g cá hồi hun khói (99 calo)
Sản xuất:
Bắt đầu bằng cách nướng bánh mì đến độ chín mong muốn.
4. Bánh kếp protein
Bánh kếp truyền thống không được biết đến với hàm lượng protein, nhưng những chiếc bánh kếp làm từ phô mai và lòng trắng trứng lại chứa nhiều protein.
Bánh kếp với phô mai và trái cây bổ sung thêm protein cho bữa sáng lành mạnh.
Dinh dưỡng mỗi khẩu phần:
- Lượng calo: 336
- Chất béo: 5 g (axit béo bão hòa: 2 g)
- Natri: 518 mg
- Carbohydrate: 43 g (chất xơ: 6 g, đường: 11 g)
- Chất đạm: 28 g
Nguyên liệu:
- ½ cốc lòng trắng trứng (51 calo)
- ½ cốc phô mai tươi 2% (90 calo)
- ½ chén yến mạch cán (153 calo)
- 1 muỗng cà phê baking soda (0 calo)
- ½ cốc quả việt quất (42 calo)
Sản xuất:
Cho lòng trắng trứng, phô mai, yến mạch và baking soda vào máy xay, trộn đều cho đến khi hỗn hợp gần như mịn.
5. Yến mạch qua đêm
Yến mạch qua đêm giúp bạn làm bữa sáng dễ dàng.
Yến mạch qua đêm là món ăn sáng không cần tốn thời gian chế biến.
Dinh dưỡng mỗi khẩu phần:
- Lượng calo: 400
- Chất béo: 10 g (axit béo bão hòa: 6 g)
- Natri: 167 mg
- Carbohydrate: 51 g (chất xơ: 8 g, đường: 18 g)
- Chất đạm: 24 g
Nguyên liệu:
- ½ chén yến mạch cán (153 calo)
- ½ cốc sữa gầy (41 calo)
- 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không béo (59 calo)
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng (94 calo)
- 1 cốc dâu tây cắt nhỏ (53 calo)
Sản xuất:
Trộn yến mạch, sữa, sữa chua và bơ đậu phộng.
6. Trứng luộc với bánh mì nướng
Trứng là thực phẩm đa năng và rất thích hợp cho bữa sáng.
Trứng là thực phẩm đa năng và rất thích hợp cho bữa sáng.
Dinh dưỡng mỗi khẩu phần:
- Lượng calo: 387
- Chất béo: 19 g (axit béo bão hòa: 4 g)
- Natri: 376 mg
- Carbohydrate: 32 g (chất xơ: 6 g, đường: 10 g)
- Chất đạm: 21 g
Nguyên liệu:
- 2 quả trứng lớn, nấu chín theo ý thích và bóc vỏ (142 calo)
- 1 lát bánh mì nguyên hạt (109 calo)
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng (94 calo)
- ½ cốc quả việt quất (42 calo)
Sản xuất:
Nướng bánh mì đến độ chín mong muốn.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.
4 thực phẩm ăn sáng giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể.
0 Comments